Les conseils & tutos

Muscles & protéines

2 points à retenir
  • Mon alimentation est un facteur aussi important que mon entrainement.
  • Connaître les protéines afin de mieux les consommer.

La prises de masse musculaire est un vaste sujet qui fait l’objet d’un marché pour des milliers de compléments alimentaires, de conseils et de controverses. Afin d’y voir plus clair, apprenez et faites-vous votre propre avis sur le sujet.

Les protéines :

Elles sont composées d’un ensemble de dizaine à plusieurs milliers d’acides aminés reliés entre eux tel un collier de perles. 20 acides aminés seulement entrent dans la composition de toutes ces protéines dont 8 à 10 (selon l’âge) sont considérés comme « indispensables » (AAI) ou « essentiels » (AAE) à l’homme, notre métabolisme ne pouvant pas les fabriquer, ils doivent être apportés par notre alimentation. Il existe également des acides aminés libres (non protéinogènes) qui n’entrent pas dans la composition des protéines (ex : Taurine, β-Alanine, Ornithine, etc.).

Acides aminés E A B S R G C
Alanine X
Arginine (x) X X
Asparagine X
Aspartate X X
Cystéine X X
Glutamate X X
Glutamine X
Glycocolle X
Histidine (x) X X
Isoleucine X X X X
Leucine X X X
Lysine X X X
Méthionine X X X
Phénylalanine X X X
Proline X
Sérine X
Thréonine X X
Tryptophane X X X
Tyrosine X X
Valine X X X
AA : Acides aminés

E : AA Essentiels – (x) : AA semi-essentiel chez l’enfant

A : AA Acide

B : AA Basique

S : AA Soufrés

R : AA à chaîne Ramifiée / BBCA

G : AA Glucoformateur / Peut être dégradé en glucose

C : AA Cétogène / Peut être dégradé en corps cétoniques (dérivé lipidique)

La qualité des protéines :

Bien que toutes les protéines contiennent les 20 acides aminés, une qualité dépendante de plusieurs facteurs, va définir le potentiel d’impact des protéines sur notre corps et dans la fabrication de muscles :

 

L’indice chimique (IC) & l’acide aminé essentiel limitant :

L’indice chimique est la comparaison entre le taux d’AAE (acides aminés essentiels) contenu dans une protéine d’un aliment, au taux de la protéine de référence de l’Homme (profil idéal).

En cas d’un AAE en dessous la valeur de référence, on parle d’AAE limitant. A l’exception du soja et du quinoa, tous les végétaux possèdent un AAE, mais il est possible d’améliorer cette qualité en combinant les aliments (ex : AAE limitant des céréales = Lysine & AAE limitant des légumineuses = Méthionine + Cystéine).

Digestibilité (CUD) :

C’est la capacité du tube digestif à absorber les acides aminés. Ce taux dépend de la structure des protéines, de la composition de l’aliment (fibres, polyphénols…) et de la préparation culinaire. La cuisson permet, la plupart du temps, d’améliorer la digestibilité en particulier chez les protéines végétales. Plus un aliment sera riche en fibres, moins la digestibilité sera bonne, les végétaux sont là encore les « mauvais élèves ».

Valeur biologique (VB) :

C’est l’efficacité d’utilisation d’une protéine au gain pondéraux. Ce taux dépend principalement de la répartition en AA et de la digestibilité des protéines.

 

Vitesse d’absorption : 

Une protéine dite rapide est digérée puis absorbée rapidement par l’organisme ce qui induit une concentration importante d’acides aminés sur une courte durée dans les cellules musculaires. A contrario, les protéines lentes vont libérer de plus petites quantités d’acides aminés mais sur une plus longue durée. En utilisant les bonnes protéines au bon moment, le sportif peut optimiser sa récupération en consommant immédiatement après l’effort des protéines rapides, ou contrer le catabolisme nocturne et de l’effort prolongé en privilégiant les protéines lentes.

Tableau récap’

Aliments Quantité protéine / 100g % Indice chimique AAE limitant CUD : cuit (cru) Valeur biologique Vitesse d’absorption
Whey hydrolysée 90 g + de 100 / 100 % 100 15-25 gr/heure
Whey isolée 90 g + de 100 / 100 % 100 12-15 gr/heure
Whey concentrée 82 g + de 100 / 100 % 100 10-12 gr/heure
Caséine 76 g + de 100 / 99 % 77 5-6 gr/heure
Lait 3 g 148 / 95 % 86 5 gr/heure
Œuf entier 14 g 144 / 96 % (75 %) 94 3 gr/heure
Blanc d’œuf 10 g + de 100 / 100 % (50 %) 88 8 gr/heure
Poulet 30 g + de 100 / 94 % 80 7 gr/heure
Bœuf 30 g 142 / 96 % 76 6 gr/heure
Porc 28 g + de 100 / 94 75 7 gr/heure
Poisson 23-26 g 138 / 94 77 7 gr/heure
Soja 14 g 143 / 95 74 7 gr/heure
Quinoa 4 g 114 / De 75 et 95 % 83 ?
Haricots secs 7 g 98 Met + Cys De 75 et 95 % ? ?
Lentilles 10 g 94 Met + Cys De 75 et 95 % ? ?
Pois 8 g 91 Met + Cys 83 % ? ?
P. de terre 2 g 85 Met + Cys De 75 et 95 % ? ?
Riz 3 g 80 Lys De 75 et 95 % 59 7 gr/heure
Blé 4 g 60 Lys 86 64 ?

Données recueillies : INRA 25/02/2013, Ciqual data base, ANSES, USDA

Les protéines végétales sont en général considérées comme de moins bonne qualité, or il est possible d’améliorer cette qualité en combinant légumineuses (1/3) et céréales (2/3) ou encore avec la cuisson. Ces protéines peuvent devenir un atout, car leur digestion plus longue permet un apport prolongé et régulier en acides aminés. Par exemple on peut consommer des protéines végétales avant une phase de jeûne (sommeil) et des protéines animales juste après une phase de jeûne ou après une séance de sport.

Evolution des protéines musculaires :

Le gain de masse musculaire est considéré comme optimum par une prise 1 à 2 kg par mois. Au-delà, il se complète d’une prise de masse grasse. La fabrication de protéines musculaires n’est pas uniquement dépendante d’un apport en protéines alimentaires. Bien que l’activité physique et l’alimentation soient les points les plus importants, d’autres facteurs entrent en compte, comme l’énergie totale (la fabrication d’1 gramme de protéine nécessite 1 Kcal), les hormones, l’état alimentaire, et également des facteurs génétiques qui ne pourront être changés.

Le gain de masse protéique se mesure via l’azote (les protéines sont la seule source d’azote), on parle de bilan azoté positif en cas de gain, et négatif en cas de perte. Lors d’un exercice physique, le bilan est négatif, la destruction protéique (protéolyse) est augmentée et la fabrication (protéosynthèse) diminuée. Ce bilan s’inverse et devient positif à la suite de l’exercice. En prévision d’un futur effort, le corps va synthétiser plus de protéines. Ces nouvelles protéines sont synthétisées à partir d’une réserve intramusculaire d’acides aminés libres, et les acides aminés apportés après l’effort vont permettre de stimuler cette synthèse. La quantité, la composition, la disponibilité ainsi que la présence d’autres composés apportés aux repas, feront également grimper cette synthèse jusqu’à une certaine limite plafond, au-delà tout apport excessif sera stocké sous forme de réserve de graisse ou éliminé.

Le repas seul augmente cette protéosynthèse et diminue la protéolyse jusqu’à 3-8h. Le jeûne sur un court terme (jusqu’à 3 jours) favorise la perte musculaire, tandis qu’à long terme (supérieur à 3 jours), des mécanismes de survie se mettent en place afin de préserver la masse musculaire.

Le bilan azoté est également positif la nuit, durant le sommeil la protéosynthèse est augmentée. En cas d’inflammation ou de stress il devient négatif.

 

Avec l’âge, une résistance anabolique inhibe la stimulation de la protéosynthèse, l’apport en protéines de bonne qualité et en quantité suffisante est donc primordial ainsi que la pratique d’exercices d’endurance ayant pour faculté de diminuer cette résistance.

Protéosynthèse : Augmentée Diminuée
Influence hormonale Insuline (++)

Hormone de croissance

Catécholamine

Testostérone

Glucocorticoïdes (++)

Adrénaline

Hormone thyroïdienne

Glucagon

Cytokines (++)

Apports nutritionnels Les acides aminés

Les acides aminés branchés (++)

Apports glucidique (++)

Régime hypoprotéique (++)

Régime hypocalorique (++)

Etat de nutrition  Du repas à 3-8h après Jeûne court de 3 jours (++)

Jeûne long supérieur à 3 jours

Activité physique Sport de force (++)

Sport d’endurance (++)

Sédentarité
Personne âgée Exercices d’endurance

Influence de l’exercice physique :

L’activité physique mobilise les muscles, ces muscles consomment de l’énergie. Il existe 3 sources d’énergie utilisables lors de l’effort, c’est principalement la durée de l’effort qui va déterminer la source à utiliser et la force disponible.

Source Durée effort Ex d’activités Substrat énergétique Puissance (Max) Durée puissance max Durée récupération*
Anaérobie alactique  0 s.

à 10-20 s.

Haltérophilie, sauts, lancers, 100 m sprint, 50 m nage ATP réserve & Hydrolyse de la créatine phosphate 23 à 36 kJ

(4 à 12 kW)

8 s. 6-8 min
Anaérobie lactique 30 s.

à 3 min

Gymnastique, 200 à 1000 m course, 100 à 300 m nage). Glycolyse / Hydrolyse du glycogène musculaire & sanguin 95 à 120 kJ

(3 à 8 kW)

1 min 1 à 2 h
Aérobie 1 min

à « illimité »

 

Endurance Oxydation du glucose & acides gras + création d’acide lactique (1 à 2 kW) 7 min 24 à 48 h

*Après une sollicitation maximale

Evolution du métabolisme en fonction des activités :

Les sports de force demandent un effort anaérobie, l’entrainement régulier permet d’augmenter la taille des cellules musculaires et la capacité de stockage du glucose. Les sports d’endurance demandent un effort aérobie, l’entrainement augmente la capacité oxydative (ex : augmentation du nombre de mitochondries), la taille du cœur et le volume systolique (Quantité de sang à chaque battement).

La fatigue & l’acide lactique :

La fatigue est le facteur limitant de la durée d’un exercice. Elle apparait lorsque les réserves d’énergie diminuent et lorsque l’acidose augmente. La production d’énergie par les muscles va générer de l’acide lactique, qui aura un rôle inhibiteur envers les réactions chimiques de la contraction musculaire. Cet acide va ensuite se diriger vers le sang, sera tamponné et éliminé par les reins, recyclé en glucose par le foie ou utilisé en énergie par le cœur.

Plusieurs facteurs peuvent limiter la formation de l’acide lactique :

  • Hydratation : 25 à 50 cl d’eau avant entraînement, puis 20 cl toutes les 20 min.
  • Respiration : penser à inspirer et à expirer profondément.
  • Entrainement régulier : permet d’augmenter les capacités oxydatives et cardiaques.
  • Forcer progressivement lors de l’activité, prévoir un échauffement et une phase de récupération (étirements).
  • Stopper l’exercice en cas de douleur ou de brûlure.
  • Favoriser une alimentation végétale : les végétaux ont un effet alcalinisant, ils luttent ainsi contre l’acide lactique.
  • Ajouter du bicarbonate de soude : il aide à neutraliser l’acidité métabolique. Consommer des eaux riches en bicarbonate (St Yorre (4368 mg/l), Vichy Célestins (2989 mg/l) Arvie (2195 mg/l). Contrex et Hepar (403 mg/l), Vittel (402 mg/l) ou ajouter du bicarbonate à votre eau de boisson (0,3 g / kg de poids corporel dans une petite bouteille d’eau).

Eléments ayant une influence sur l’augmentation de la masse musculaire :

Composés Source Effet Optimiser par la prise Optimiser par la quantité Efficacité prouvée
Protéines Viandes, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses & céréales. Construction musculaire.

 

A chaque repas.

Après une activité physique.

0,8 à 2 g MAX / kg de poids corporel par jour. +++
AAE Viandes, poissons, œufs, produits laitiers et légumineuses + céréales. Construction musculaire.

 

A chaque repas.

Après une activité physique.

A partir de 7g / jour +++
BBCA (AAE à chaine ramifiée) Principalement dans viandes, œufs et produits laitiers. Construction musculaire.

Ce sont 1e AA dégradés lors d’une activité sportive intense.

Aux repas.

Après une activité physique.

75 mg / kg / jour +++
Lactosérum / Whey (Protéine) Produits laitiers Protéines rapides de haute qualité.

Synthèse protéique mesurée jusqu’à 3h.

Après une activité physique Selon apport protéique total +++
Caséine (Protéine) Produits laitiers Protéines lentes de haute qualité.

Synthèse protéique mesurée jusqu’à 6-8h

Après une activité physique & avant une phase de jeûne (nuit, endurance) Selon apport protéique total +++
Leucine

β-hydroxy-β-méthylbutyrate

HMB (AAE)

Volailles, viandes, poissons, œufs, produits laitiers et légumineuses. Stimulation de la synthèse protéique Après une activité physique 39 mg / kg / jour

Ou à partir de 3 g / jour

+
Créatine monophosphate (molécule formée à partir de l’arginine, la glycine et la méthionine) Viandes rouges, porc et poissons Renforce l’effet de l’entraînement en résistance sur la force musculaire Durant 5 à 7 jours :

4 prises égales / jour

Durant 5 à 7 jours :

0,3 g / kg de poids corporel par jour.

+++
Prise journalière : pendant plusieurs semaines à mois.

Dans l’heure avant / après entraînement

Prise journalière : 0,03 g / kg de poids par jour (2 à 3 g / jour)
Caféine Café Augmente la performance et la capacité d’endurance 15 à 45 min avant l’entrainement

8h au plus tard avant de dormir

2 à 4 mg / Kg / jour +++

AA = Acides aminés

AAI / AAE = Acides aminés indispensables / essentiels

Exemple de plan alimentaire visant à optimiser la prise de masse musculaire :

Repas Plan alimentaire Exemples d’aliments
8h00

Petit déjeuner

Eau

Boisson chaude

Protéines de bonne qualité

Glucides à IG moyen-bas

Matière grasse

Fruit frais

 

Café, thé, tisane

Œufs

Pain intégral

Beurre

½ Pamplemousse

12h00

Déjeuner

Eau

Crudités

Matière grasse

Protéines de bonne qualité

Glucides à IG moyen-bas

Fruit frais

 

Carottes râpées

Vinaigrette (huile d’olive)

Viande / poisson

Légumes secs / féculents complets

Pomme

16h00

Collation

Eau : 25-30 cl

Caféine

Glucide à IG élevé-moyen

 

Café

Banane / Pain blanc

16h30-17h30

Séance de sport

Eau : 20 cl / 20 min

(Eaux plates ou isotoniques)

50% Eau + 50% jus de fruit + 2% sel
17h30-18h00

Collation

Eau

Protéines rapides

Glucide à IG élevé

 

Lactosérum / Whey

Barre céréale / Pain blanc

8h00

Dîner

Eau

Crudités & vinaigrette (ω3)

Glucides à IG moyen-bas

Protéines de bonne qualité

Produit laitier

 

Salade & vinaigrette (huile de noix)

Légumes cuisinés + féculents

Volaille / poisson

Fromage blanc

 

Ce plan alimentaire est à titre indicatif, il doit bien sûr être adapté à chacun et encadré par un professionnel de la nutrition.

*IG : indice glycémique, cf fiche alimentation « les indice glycémique »