Les conseils & tutos

L’hydratation

2 points à retenir
  • Je sais reconnaitre les symptômes de la déshydratation.
  • Je connais mes besoins et les sources d’eau.

Notre corps est composé de 60 à 70 % d’eau. Après l’oxygène, l’eau est le deuxième élément le plus important à la vie.

Besoins en eau

Les rôles de l’eau :

  • Permet la gestion des nutriments et déchets, le transport de l’information nerveuse et hormonale,
  • Participe à l’équilibre des fluides : sang, lymphe, salive, suc digestif, etc.
  • Permet la régulation de la température corporelle,
  • Entre dans le processus de nombreuses réactions chimiques dans les cellules

 

Calculer sa consommation :

Notre corps à besoin d’1 ml d’eau par Calorie brulée. Un adulte qui consomme dans sa journée 3000 kcal, nécessite un apport de 3 L d’eau. Environ 80%  de cette eau doit être apportée sous forme de boisson, soit 2,6 L.

Ex : Pour des besoins de 3000 kcal il faut 3 L d’eau soit 2,6 L en boisson.

 

Combien consommer ?

Autant que d’eau perdue ! Sur la journée nous perdons près de 2,5 L d’eau. L’équilibre doit être respecté entre les pertes et l’apport en eau.

Plusieurs facteurs influences les pertes.

 

Pertes en eau   Apports en eau
Selles 0,30 L Endogène* 0,30 L
Respiration 0,25 L Aliments 0,20 à 0,70 L
Transpiration 0,45 L
Urine 1,50 L Boissons 1,50 à 2 L

Facteurs augmentant les pertes en eau :

  • Sexe & âge
  • T°C extérieur
  • Activité physique
  • Maladie
  • Allaitement

*Eau « créé » par le corps lors de réactions chimiques.

Besoins moyens :

Femmes Hommes Allaitement

Grossesse

Sportif T°C élevée
2 L 2,5 L 2,7 L 3 L MIN + de 3 L

La déshydratation

Une perte de 1 à 2 % du poids corporel est considérée comme de la déshydratation et une perte de 15 à 20 % peut provoquer la mort.

Conséquence de la déshydratation :

  • Augmentation de la fatigue
  • Augmentation de blessures
  • Augmentation des temps de réaction
  • Augmentation de coups de chaleur
  • Diminution des performances
  • Diminution de la concentration

Puis :

  • Troubles du foie et du système digestif
  • Troubles cardiaques
  • Perturbations mentale
  • Mort

Buvez-vous suffisamment ?  

  1. Contrôler votre niveau d’hydratation en fonction de la couleur de vos urines :

  1. Contrôler le niveau d’hydratation lors d’une activité sportive, en fonction par la pesée :
Pesez-vous juste avant votre entrainement Pesez-vous juste après votre entrainement Si vous avez perdu plus de 2% de votre poids

→ Vous êtes déshydraté !

Signes de déshydratation :

  • Coloration foncée des urines
  • Bouche et gorge sèche
  • Perte de tonus
  • Maux de tête
  • Etourdissement
  • Confusion
  • Peau sèche
  • Crampes
  • Faiblesse musculaire
  • Miction douloureuse

Ressentir la soif = votre corps manque déjà d’eau !

Boissons énergétique / isotonique / de l’effort

Ce sont des boissons qui assurent hydratation tout en apportant des électrolytes et de l’énergie rapidement disponible. Elle lutte ainsi contre la fatigue, la baisse de performance et de concentration.

Quand en consommer ?

  • Lors d’entrainement supérieur à 1h
  • Lors de compétition
  • Lors de forte chaleur
  • Lors d’une grosse fatigue / perte d’énergie

Comment consommer ?

Principalement industrielles, vous pouvez également les réaliser maison :

Température Tempéré Chaud > 25°C Froid > 15°C Effort intense très important
Eau

1 Litre

Jus de fruit

1 verre

½ verre 1 ½ verre

2 verres et +

Sel

1 pincée

2 pincées 1 pincée

2 pincées

A ne pas confondre !!

  • Boissons énergétiques ≠ boissons énergisantes ! Ces dernières sont riches en sucres, contiennent des existants (caféines, taurine, théanine, etc.)
  • Elles perturbent le métabolisme en particulier le rythme cardiaque, leur consommation lors d’activité sportive est déconseillé.

Les boissons

L’eau de boisson est la principale et la meilleure source hydrique, (encore faut-il bien choisir son eau ! cf fiche conso : « les différentes eaux ») viennent ensuite les boissons chaudes, on mettra de côté les boissons sucrées, édulcorées et les jus de fruits : trop sucrés, mais on gardera les fruits et légumes entiers.

Les bonnes sources :

  • Les fruits & les légumes peuvent contenir jusqu’à plus de 95% d’eau, ils sont de ce fait une bonne source complémentaire à l’hydratation. Leurs dérivés maison (smoothies, compotes, soupes et bouillons) sont également très appréciables.
  • Les laitages : le lait et les yaourts sont également riche en eau.

Les moins bonnes sources :

  • Les jus de fruits dépourvus des fibres contenues dans les fruits, libèrent leurs sucres trop rapidement dans le sang, ce qui fait augmenter le taux de graisse sanguin (triglycéridemie).
  • Les jus de légumes sont moins sucrés, mais contiennent souvent du sel ajouté : également à éviter.
  • Les boissons édulcorées : habituent au gout sucré et les édulcorants requiers de l’eau à leur élimination.
  • Les boissons sucrées: le sucre sous sa forme liquide passe beaucoup trop vite dans le sang, les boissons sucrées ont une grande part de responsabilité dans l’augmentation du taux d’obésité de de diabète.
  • Les boissons énergisantes car elles contiennent des sucres et des existants (caféines, taurine)
  • Les boissons alcoolisées font consommer plus d’eau à notre organisme afin d’éliminer l’alcool, qu’elles n’en n’apportent, de ce fait elles déshydratent !