Les conseils & tutos

Grignotage

2 points à retenir
  • Je corrige l’origine du grignotage : faim, gourmandise, ennui, etc.
  • J’adopte une hygiène de vie "anti-grignotage".

Le grignotage est une mauvaise habitude alimentaire et l’un des facteurs les plus influents à la prise de poids. Les émotions, l’ennuie ou un mauvais équilibre alimentaire peuvent rapidement déréguler notre appétit et nous pousser à manger sans faim.

Déterminer l’origine du grignotage

Le grignotage peut apparaitre à cause de la faim ou en réponse à un stress, puis ce reflexe peut devenir une habitude qui même après disparitions de la faim ou des émotions persiste.

Le stress

Mauvaises gestion des émotions

  • Respirez avec votre ventre : Au calme et dans un environnement agréable, prenez de profondes et longues inspirations en gonflant votre ventre, expirez longuement en évacuant stress et soucis du quotidien.
  • Dormez suffisamment : Le sommeil est un facteur important dans la régulation de la faim, n’hésitez pas à pratiquer la sieste.
  • Aérez-vous : Changez-vous les idées, prenez un grand bol d’air, et dégourdissez-vous les jambes autant que possible.
  • Relaxez-vous : Prenez du temps pour vous, entretenir son corps est aussi important que de garder le moral.

La faim

Mauvaises habitudes alimentaires

  • Un petit déjeuner complet & équilibré : Idéal pour bien commencer la journée et redonner de l’énergie à votre corps après le jeun nocturne. Le trio gagnant est une boisson chaude, un fruit et une céréale complète.
  • Ne sautez pas de repas : 3 repas par jour + 1 collation l’après-midi et/ou en milieu de matinée, vous permettrez de diminuer les fringales et petit coups de barre tout au long de la journée.
  • Buvez 1,5L d’eau par jour : Tout au long de la journée, avant et hors repas. Plate ou infusée, les boissons chaudes non sucrées coupent un peu plus la faim, particulièrement le thé vert.
  • Mangez varié, équilibré & de saison !

Les aliments qui ouvrent l’appétit

Boissons :

Alcool, sodas & jus de fruit.

Glucides :

Céréales raffinées / blanches, pain blanc, aliments sucrés.

Autres :

Snacks salés ou sucrés, les édulcorants, le sucre et le sel.

Inhiber le reflex grignotage

Quand une mauvaise habitude est installée, il est parfois difficile de s’en défaire, voici quelques gestes et aliments qui peuvent  vous aider à maitriser vos fringales.

Composantes de vos repas

Trois paramètres alimentaires ont une influence colossale sur la maîtrise de la faim et de la satiété. Ils doivent être présents à chacun de vos repas :

  • Riche en protéines
  • Riche en Fibres
  • Indice glycémique bas

Conseils alimentaires :

Mâcher un chewing-gum sans sucre:

Juste avant un repas permet de faire patienter votre estomac. Mais l’effet coupe faim n’est qu’éphémère, après quelques minutes les tiraillements gastriques reprendrons de plus belle et pourrons s’accompagner de crampes.

Mâchez lentement :

Mobiliser vos mâchoires permet d’accélérer l’arrivée de la satiété (sensation de plénitude), et de diminuer la prise alimentaire.

Vider vos placards :

De tous aliments susceptible d’être attrapé lors d’une fringale : snacks sucrés et salés sous clefs !

Une pomme de secours :

En cas de fringale incontrôlable, jetez votre dévolu sur un fruit accompagné d’une boisson chaude.

Activité physique :

Bougez au moins 1h par jour, le sport inhibe

Les aliments alliés

Fruits frais :

Cassis, citron, groseille, fruits rouges, fruits secs, lime, kiwi, orange, mandarine, pomme, prune et pomelos.

Légumes :

Ail, brocoli, carotte, cornichon, céleri branche, chou kale, légumes verts et patate douce.

Oléagineux :

Amandes, noix, noisettes, noix du Brésil, Sésame, etc.

Plantes :

Ail, curcuma, clou de girofle, cannelle de Ceylan, gingembre, graine de lin, graine de fenouille, menthe, safran, poivre de Cayenne, romarin, thé et vanille.

Animaux :

Foie, huîtres, viandes, poissons et œufs.

Féculents :

Avoine, céréales complètes ou intégrales (à index glycémique bas), légumes secs, pommes de terre et seigle.

Autres :

Algues et gommes végétales (agar-agar, konjac, fucus, spiruline, nopal, etc.), café, cacao amer & chocolat noir, levure alimentaire et tofu.

Compléments alimentaires :

Certains compléments ont des effets reconnus dans la maitrise des émotions et des pulsions alimentaires.

Éléments Action Contre-indication sans avis médical Utilisation
Huile essentielle de pamplemousse Diminue la rétention d’eau, mobilisation des graisses et calme la sensation de faim. Enfants < 3 ans Par diffusion et inhalation
Huiles essentielles de cannelle & girofle Régulation glycémie, accélère la vidange gastrique et tonifiante. Enfants < 1 an

Femmes enceintes

En tisane, par inhalation ou en assaisonnement.
Huiles essentielles de  mandarine, bergamote et camomille Calmant, relaxant et antispasmodique. Enfants < 6 ans

Femmes enceintes

Par diffusion et inhalation
Chrome Régulation des sucres et lipides sanguin.  Diabétiques

Enfants < 6 ans

Femmes enceintes

En comprimé à avaler ou en ampoule.