Les conseils & tutos

FODMAP : Fini les troubles digestifs !

2 points à retenir
  • Je détermine ma tolérance aux différents FODMAP.
  • J’évalue les quantités limites tolérable pouvant être consommées.

Les FODMAP sont des nutriments de la famille des glucides. Ils sont complexes à digérer et peuvent provoquer chez certaines personnes un véritable inconfort digestif (crampes, douleurs, ballonnement, flatulences, diarrhées ou encore constipation).

Éliminer le FODMAP responsable d’intolérance peut soulager les troubles digestifs, mais encore faut-il pouvoir déterminer lequel parmi ces 4 glucides est le coupable.

Définition

Les oligosaccharides :   Les fructanes et les galacto-oligosaccharides sont des fibres présentent dans les végétaux. Les fruits, les légumes et les céréales sont sources de fructanes et les légumes secs sont riches en galacto-oligosaccharides.

Le lactose : La source principale de lactose est le lait animal, par conséquent il est présent dans les produits dérivés sauf dans les fromages affinés.

L’excès de fructose : Présent dans tous les fruits, le fructose ne peut être responsable de troubles digestifs que s’il est en quantité supérieur au glucose.

Les polyols : Présents naturellement dans certains fruits ils sont également utilisés comme édulcorant dans les produits sans sucre.

FODMAP est un acronyme de 4 différents glucides fermentescibles par les bactéries coliques :

F = Fermentescibles
O = Oligosaccharides
D = Disaccharides
M = Monosaccharides
A = And(et)
P = Polyols

Protocole FODMAP en 3 étapes

Première étape : régime sec !

But : Supprimer les symptômes.

Durée : 1 à 3 semaines, jusqu’à disparition complète des symptômes.

Principe : Supprimer totalement de son alimentation les aliments sources de FODMAP.

Moyen : Liste des aliments en annexe.

Méthode :

  • Privilégier la consommation des aliments en vert ainsi que leurs dérivés (Exemple : les produits dérivés du blé sont les pâtes, le pain, les pâtisseries, etc.)
  • Écarter de votre alimentation les aliments en rouge ainsi que leurs dérivés.
  • La première étape est terminée après disparition complète des symptômes sur 3 jours minimum.

Deuxième étape : réintroduction alimentaire

But : Déterminer le FODMAP causant les désagréments et la quantité maximale tolérée.

Durée : 6 à 8 semaines

Principe : Tester chaque FODMAP un à un en augmentant progressivement les quantités.

Moyen : Plan alimentaire et la liste des aliments en annexe.

Méthode :

  • Entre les repas (2h avant et après), pour un FODMAP choisit, tester une petite quantité d’un aliment en rouge.
  • Le lendemain doubler et le surlendemain tripler cette quantité.
  • Tester entre 2 et 4 aliments à la suite par FODMAP.

 

Plan de test alimentaire :

Semaine A tester Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
1 Fructane 1 tranche de pain 2 tranches de pain 3 tranches de pain 1 pruneau 2 pruneaux 4 pruneaux REPOS
2 ½ betterave 1 betterave 1 ½ betterave 2 radis 4 radis 8 radis REPOS
3 Galactane 10

pistaches

20 pistaches 30

pistaches

30g pois chiche 60g pois chiche 100g pois chiche REPOS
4 Fructose 1 càc de miel 2 càc de miel 3 càc de miel ¼ mangue ½ mangue ¾ mangue REPOS
5 Lactose ¼ yaourt 1 yaourt 2 yaourts 12,5 cl lait 25 cl lait 30 cl lait REPOS
6 Sorbitol ¼ avocat ½ avocat ¾ avocat 50g mûres 100g mûres 150g mûres REPOS
7 Mannitol 100g patate douce 200g patate douce 300g patate douce 100g

chou-fleur

200g chou-fleur 300g

chou-fleur

REPOS

Il est possible de remplacer les aliments à tester de ce tableau, se reporter à la liste en annexe.

Si vous ressentez des symptômes :

  • Au premier jour : Intolérance → Éviter les aliments contenants ce FODMAP.
  • Au deuxième jour : Intolérance modérée → Limiter les aliments contenants ce FODMAP.
  • Au troisième jour : Intolérance légère → Consommer de petite quantité d’aliments contenants ce FODMAP.

 

MAIS AVANT TOUT : Tester d’autres aliments afin de CONFIRMER votre diagnostic, et/ou d’évaluer VOTRE TOLÉRANCE face à d’autres aliments.

Attendre que les symptômes disparaissent avant de poursuivre les tests.

 

Si vous ne ressentez aucun symptôme :

  • Après la semaine test : Vous tolérez bien ce FODMAP.

Troisième étape : mangez équilibré !

Reprendre une alimentation normale en réintroduisant les aliments en rouge, tout en écartant dans un premier temps ceux ayant généré des gènes digestives. Puis les tester de nouveau en essayant de déterminer des portions compatibles avec le maintien du confort digestif.

Liste des aliments

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