Les conseils & tutos

Équivalences alimentaires

2 points à retenir
  • Mes habitudes alimentaires peuvent-elles causer des carences ?
  • Quels aliments dois-je favoriser ?

Supprimer quelques aliments de son alimentation n’a rien d’alarmant, mais supprimer toute une famille d’aliment peut devenir problématique sur le plan social mais également sanitaire. Les principales raisons d’éviction alimentaire sont d’ordre éthiques (végétariens/liens, religion, etc.), physiologique (maladies, allergies, intolérances, etc.) ou physiologique (régime amaigrissant, prise musculaire, etc.). Il est important de savoir si elle peut avoir des conséquences sur notre santé, et si tel est le cas il sera nécessaire de savoir comment compenser.

Les facteurs de carences

Seul un petit nombre de nutriments sont régulièrement accusés d’être responsable de carence, ils sont donc à surveiller de près si votre alimentation sort du rang.

Certains états physiologiques peuvent être sujet aux carences par l’augmentation de certains besoins, jouer sur les équivalences peuvent alors être utile.

Alimentation Nutriments à surveiller Micronutriments à surveiller
Sans viande Protéines Fer
Végétarien (sans viande et poisson) Protéines, Omega 3 (DHA & EPA) Fer, Calcium, zinc

Vitamines D & B12

Végétalien*( sans produits d’origine animal) Protéines, Omega 3 (DHA & EPA) Fer, Calcium, zinc

Vitamines D & B12

Femme enceinte* Protéines, graisses non-saturées, fibres, eau Fer, calcium, magnésium

Vitamines D, B9 & C

Femme allaitante* Protéines, graisses non-saturées, eau Calcium, fer, magnésium, zinc

Vitamines D & C

Sportif* Énergie, protéines, eau Sodium, potassium, calcium, fer & magnésium

Vitamine B1, B2, B6, C & E

Fumeurs Magnésium, fer

Vitamines A, E & C

Personnes âgées Énergie, protéines, eau, Omega 3 Calcium, magnésium

Vitamines B1, B2, B3, B12, C, A & D

Régime amaigrissant* Protéines, graisses non-saturées, Omega 3, fibres, eau Magnésium, potassium, zinc, calcium, chrome

Vitamines B1, B3, B6, B9, C, D & E

Sans gluten Glucides complexes Calcium, fer

Vitamines B2, B3 & B6

Sans lactose Calcium

Vitamine D

Sans produits laitiers Calcium

Vitamine D

En gras : les plus importants

* Ces régimes nécessitent bien souvent un suivi par un professionnel de la santé ou de la nutrition.

Les intérêts nutritionnels

Il est important dans le cadre d’un régime alimentaire d’éviction, de déterminer quels types de nutriments ils apportent, et de savoir par quelles autres familles d’aliments il est possible de consommer ces nutriments.

 

Le tableau ci-dessous permet de comparer les qualités nutritionnelles des aliments et non culinaire : dans le cas de l’éviction des produits laitiers par exemple, remplacer ces derniers par du lait et « fromages » d’origines végétale est pratique d’un point de vue social et culinaire mais ces deux familles n’apportent absolument pas la même chose du point de vue nutritionnelle !

 

Familles d’aliments Source en nutriments Source en micro-nutriments
Lait Protéines, lactose (sucre), eau Potassium, calcium & phosphore

Vitamines A, D & B2

Yaourts, fromages blancs Protéines, Lactose (sucre), eau Potassium, calcium & phosphore

Vitamines A, D & B2

Fromages affinés Énergie, protéines, graisse saturées, cholestérol Potassium, calcium, sodium & phosphore

Vitamines A, D, B2 & B12

Crème, fromages frais Énergie, lactose (sucre), graisses saturées, cholestérol Potassium, calcium, sodium & phosphore

Vitamines A, D, B2 & B12

Beurre Énergie, graisses saturées, cholestérol Vitamine A
Huiles végétales Énergie, graisses mono- & poly-insaturées, +/- Omega 3 Vitamines E & K
Viandes Protéines, +/- graisses saturées Fer héminique, potassium & phosphore

Vitamines B1 (porc), B2, B3, B5, B6, B8 & B12

Volailles Protéines, +/- graisses non-saturées Fer héminique, potassium & phosphore

Vitamines B2, B3, B5, B6, B8 & B12

Poissons Protéines, +/- graisses non-saturées, Oméga 3 (EPA & DHA) Fer héminique, phosphore, Iode & sélénium

Vitamines A, D, E, K, B2, B3, B5, B6 & B12

Œufs Protéines, cholestérol Sodium, potassium, calcium, phosphore, fer non héminique

Vitamines D, B2, B5, B9 & B12

Légumes Fibres Potassium

Vitamines A, C, (B1), B2 & B9

Fruits Fibres Vitamines A, C, B2, B8 & B9
Céréales Glucides, +/- protéines (gluten), +/- fibres Vitamine B2, B3 & B6
Légumes secs Glucides, +/- protéines, fibres Potassium, phosphore, magnésium, +/- calcium, fer non héminique

Vitamines B1, B2, B3, B6 & B9

Les équivalences

La plupart des alimentations d’éviction peuvent être naturellement équilibrée, il suffit de connaître lesquels aliments et de quelle quantité devront être consommée en remplacement.

Les protéines

Besoins journaliers : 0,8 g / kg de poids

La qualité des protéines végétale n’équivaut pas celle des protéines d’origine animal. Associer des légumineuses (1/3) avec des céréales (2/3), au sein du repas ou de la journée, permet d’améliorer cette qualité, leurs protéines étants complémentaires.

Quantité d’aliment contenant 20 g de protéine Poids de la portion
2 càs de spiruline 30g
1 verre de levure alimentaire 50g
½  tende de bœuf (cuit) 50g
½ boîte de thon 60g
1 tranche de gigot d’agneau 60g
2 portions de fromage 60g
2 tranches de rôti de porc (cuit) 60g
1 tentacule de poulpe 70g
1 boîte de sardine 80g
1 petit filet de saumon ou poisson blanc 80g
1 filet de poulet 90g
1 steak haché (15% MG) (cuit) 100g
4 tranches de jambon 100g
1 poignée de crevettes 100g
1 portion de fromage

+ 2 morceaux de pain

30g

+ 100g

6 blancs d’œuf 180g
3 œufs 150g
1 pavé de tofu 200g
2 ½ Fromages blancs 250g
½ tasse de pois chiche

+ 1 petit bol de semoule / couscous

100g

+ 200g

2 morceaux de pain

+ 1 càs de beurre de cacahuète

+ 1 yaourt

100g

+ 20g

+ 125g

½ pavé de tofu

+ 1 bol de quinoa

100g

+ 250g

½ tasse de lentilles

+ 1 bol de riz

100g

+ 250g

2 grands bols de lait vache / lait de soja 600 ml

Les oméga 3

Besoins journaliers : 2-3 g

Les omégas 3 font partis de la famille des graisses indispensables. Peux ou pas fabriquées par l’organisme, elles doivent faire partie intégrante de l’alimentation. Ces graisses sont très fragiles, elles résistent mal à la cuisson et à la conservation. De plus, Les Omega 3 végétaux, ne peuvent remplacer à 100% les Omega 3 des poissons (DHA & EPA), indispensable à notre cerveau, il est donc nécessaire de consommer les Omega 3 d’origine marine près de 2-3 fois par semaine.

Quantité d’aliment contenant 1 g d’oméga 3 Poids de la portion
½ càc d’huile de lin 2g
1 càc d’huile de foie de morue* 4g
1 ½ càc de graines de lin 6g
1 ½  càc de graines de chia 6g
2 càc d’huile de noix 8g
1 càs d’huile de colza 13g
1 càs de foie de morue* 13g
4-5 cerneaux de noix 14g
1 càd d’huile de soja 14g
1/3 de boîte de sardine* 30g
½ filet de saumon* 50g
4 tranches saumon fumé* 60g
½ boîte de maquereau* 45g
3 noisettes de margarine enrichie en Omega3 15g

*DHA & EPA

Le fer

Besoins journaliers ♀ : 9 mg & ♂ : 16 mg

Il existe 2 types de fer, le fer héminique et non héminique, ce dernier contenu dans les œufs et les végétaux est largement moins assimilable. A dose égale il devra être consommé en plus grande quantité. Par ailleurs la vitamine C augmente sont absorption, alors que les tanins (thé, café, vin), les fibres, les oxalates (épinards, betterave, noix, etc) et le calcium la diminue.

Quantité d’aliment contenant 1 g de fer Poids de la portion
1 à 10 càc d’Épices / herbes aromatiques / algues séchées 1 à 10 g
1 càc Boudin noir* 5 g
1 càs de Foie* / fruits de mer* 10 g
1 càs bombée de Légumes secs / quinoa 10 à 12 g
2 càs d’Orge / avoine / son / levure alimentaire 25 g
3 càs d’Épinards / 1/3 steak de viande rouge* 30 g
1 Œuf 50 g
1 filet de Poisson* / 1 escalope de viande blanche* 100 g
1/3 Fromages et produits laitiers > 100 g
1 portion de Légumes 200 g

* Fer héminique

Le calcium

Besoins journaliers : 900 mg

Le calcium est un minéral important à tout stade de la vie, il doit par conséquent être consommé au quotidien.

Quantité d’aliment contenant 100 mg de calcium Poids de la portion
1/3 portion de Fromage affiné (parmesan, comté) 8 à 11 g
½ portion de Fromage persillé (bleu, roquefort) 14 à 20 g
1 portion de Fromage mou (camembert, chèvre) 16 à 33 g
2 portions de Fromage frais 50 g
½ Yaourt 77 g
¼ de bol de Lait 80 ml
1 à 3 portions de Légumes secs 66 à 200 g
4 œufs / 1 petite baguette 200 g
2 portions de fruit / légumes 300 g
4 steaks de viande / 4 filets de poisson 400 g

La vitamine E

Besoins journaliers : 12 mg

Pareil à la vitamine C, la vitamine E est un antioxydant, mais contrairement à la C, la E reste très stable lors des préparations culinaires. Elle est présente dans la partie graisseuse des aliments.

Quantité d’aliment contenant 1 mg de vitamine E Poids de la portion
1 càc bombée d’Huile de germe de blé 7 g
1 càs bombée d’Huile de tournesol 16 g
2 càs d’Huile d’avocat 22 g
2 càs d’Huile d’amande 25 g
3 càs d’Huile d’olive, de colza, de soja, de foie de morrue 33 g
3 à 10 càs Huiles végétales 33 à 100 g
2 poignées d’Amandes, noisettes, germe de blé 66 g

La vitamine D

Besoins journaliers : 5 µg

La vitamine D peut être apportée par voie alimentaire ou par exposition au soleil. Une attention alimentaire devra être portée sur cette vitamine lors de périodes prolongée sans exposition extérieur.

Quantité d’aliment contenant 1 µg de vitamine D Poids de la portion
1/5 càc de Foie de morrue 1 g
1 càs de Poissons gras 2 à 10 g
2 càs d’Huiles végétales 20 g
1 Œuf 50 g
1 yaourt entier / 8 noix de beurre 100 g

La vitamine C

Besoins journaliers : 100 mg

La vitamine C est très sensible à la lumière, la chaleur, l’air et l’eau, pas conséquent un aliment découpé, assaisonné, stocké ou cuisiné va très rapidement perdre complétement sa vitamine C. Le froid et l’acidité vont aider à préserver cette vitamine : conserver vos fruits et légumes au frais, les citronner aussitôt après les avoir découpés et les consommer crus de préférence ou avec une cuisson douce.

Quantité d’aliment contenant 10 mg de vitamine C En gramme
1 càs de Brocoli, poivrons, cassis, fruits rouges, choux, kiwi, tomate, citron, persil 10 g
3 quartiers d’orange / 3 càs de fruits & légumes 20 à 30 g
½ portion de foie 50 g
½ verre de jus de fruit frais > 50 ml

La vitamine B9

Besoins journaliers ♀ : 300 µg & ♂ : 330 µg

Tout comme la vitamine C, la vitamine B9 est très sensible à l’oxydation, la lumière, la chaleur, l’eau et donc à la cuisson. Achetez vos fruits et légumes frais, les consommer de préférence crus ou les détailler au dernier moment.

Quantité d’aliment contenant 10 µg de vitamine B9 En gramme
1/8 de sachet de Levure boulangère 0,4 g
½ càc de Levure alimentaire 1,4 g
1 càc de Foie 0,6 à 2 g
1 càc bombée de Légumes secs 2,5 à 5 g
1 càs de Quinoa, Chou et légumes verts, melon 7 à 10 g
1 à 3 càs Oléagineux, légumes, formages, œufs, céréales 10 à 30 g

La vitamine B12

Besoins journaliers : 2,4 µg

La vitamine B12 est synthétisée par des bactéries et présente dans les aliments d’origine animal. Une alimentation sans produits animaux ne permet pas de couvrir les besoins en vitamines B12, une complémentation est alors indispensable.

Quantité d’aliment contenant 1 µg de vitamine B12 Poids de la portion
½ càc de Foie 1 et 3 g
2 càs d’Algues Nori, Ao-nori, Laitue de mer ou Dulse déshydratées 2,5 à 10 g
1 càs de Poulpe, fruits de mer, crustacés, poissons gras, abats 3 à 10 g
½ steak de Viande / ½ filet de poissons 20 à 50 g
2 portions de fromage affiné 60 g
2 œufs 100 g
2 boîtes de Levure alimentaire / diététique 300 g

Pernille Marteau, diététicienne-nutritionniste

 

Sources :

www.Anses.fr

www.ciqual.anses.fr

www.ndb.nal.usda.gov

« ANC pour la population Française, 3e édition »